منتظر اولین ثبت
—امتیاز خواب
شب آرامتری بساز
با ثبت منظم خواب، الگوهای مؤثر روی انرژی و تمرکزت را پیدا کن.
—میانگین مدت خواب
—ثبات ساعت بیداری
—فاصله هفتگی تا هدف
—استریک ثبت خواب
سه لنگر خواب بهترساده، قابلاندازهگیری و کمفشار
ساعت بیداری را تا حد ممکن ثابت نگه دار.
فقط وقتی خوابآلودی به تخت برو.
اگر بیدار و کلافه شدی، مدتی از تخت بیرون بیا.
روند هفتگی خواب
میلهها مدت خواب و خط، امتیاز هر شب را نشان میدهد
مدتامتیاز
بینشهای شخصی
پیشنهادهای ساختهشده از دادههای تو
خوابهای اخیر
آخرین رکوردهای ثبتشده
آیا بهتر است کمک تخصصی بگیری؟
یک راهنمای کوتاه است، نه تشخیص پزشکی.
اگر مشکل خواب ادامهدار است، عملکرد روزانه را مختل کرده یا با علائم تنفسی همراه است، ارزیابی حرفهای میتواند مهمتر از امتحانکردن توصیههای بیشتر باشد.
ثبت خواب
جزئیات را وارد کن تا تحلیل دقیقتری بگیری.
تحلیل و تقویم
روندها، عوامل اثرگذار و نمای ماهانه جلالی.
روند خواب
مدت خواب و امتیاز در بازه انتخابشده
مدتامتیاز
اثر عادتها بر امتیاز
تفاوت میانگین شبهای دارای عامل با شبهای بدون آن
این مقایسه فقط یک الگوی شخصی از دادههای ثبتشده است و رابطه علت و معلولی را ثابت نمیکند.
خلاصه بازه
شاخصهای مهم برای تصمیم بهتر
شیدسچپج
امتیاز خوبمتوسطنیازمند توجه
برنامه امشب
یک مسیر کمفشار بر پایه هدف شخصی و اصول رفتاری خواب.
نقشه آرامشدن
قطع کافئین۱۵:۰۰بر اساس فاصله انتخابی تو
کمکردن نور و صفحه۲۲:۱۵نور محیط را گرم و ملایم کن
شروع آرامسازی۲۲:۳۰کارها را ببند و سرعت را کم کن
بازه خواب۲۳:۰۰فقط وقتی خوابآلودی به تخت برو
لنگر اصلی برنامه، بیداری ثابت در صبح است؛ لازم نیست برای خوابیدن به خودت فشار بیاوری.
لنگر صبح
مهمترین زمان ثابت برنامه
حتی پس از شب ضعیف، زمان بیداری را تا حد ممکن نزدیک نگه دار.
پس از بیداری، نور روز و کمی حرکت به تنظیم ریتم بدن کمک میکند.
۰٪تکمیل روتین
آرامتر وارد شب شو
قدمهای کوچک امشب، خواب بهتر فردا را میسازد.
تنفس آرام ۴–۶
دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه؛ بدون حبس نفس
۴ثانیه دم
راحت بنشین؛ اگر سرگیجه یا ناراحتی داشتی، تمرین را متوقف کن.
پارککردن فکرها
نگرانی را حل نمیکنیم؛ فقط آن را از تخت بیرون میگذاریم.
این نوشته فقط در مرورگر همین دستگاه ذخیره میشود.
صدای پسزمینه آرام
اختیاری؛ برای پوشاندن صداهای مزاحم محیط
آماده پخش؛ صدا را در سطح کم نگه دار.
برنامهریز ساعت خواب
سه گزینه بر اساس نیاز خواب انتخابی تو؛ نه چرخه ثابت برای همه.
نیاز خواب فردی است. گزینه میانی دقیقاً با هدف تنظیمشده تو محاسبه میشود و دو گزینه دیگر فقط ۳۰ دقیقه انعطاف میدهند.
تنظیمات
اهداف، ظاهر، اعلان و اطلاعات برنامه.
هدف و ریتم خواب
زمان بیداری لنگر اصلی برنامه است. هدف مدت خواب را با نیاز واقعی و شرایط پزشکی خودت هماهنگ کن.
ظاهر برنامه
حالت روشن، تیره و هماهنگ با دستگاه پشتیبانی میشود.
اعلان زمان خواب
اعلان مرورگر در زمان باز بودن برنامه بررسی میشود. زمان اعلان را میتوانی مستقل تنظیم کنی.
مدیریت اطلاعات
همه اطلاعات فقط در همین مرورگر ذخیره میشوند.
نصب برنامه
نسخه PWA پس از قرارگیری روی HTTPS میتواند مانند یک اپ روی گوشی نصب شود.
خوابتو نسخه ۴دفتر خواب، برنامه شبانه، آرامسازی و PWA
خوابتو ابزار ثبت، آموزش و خودمراقبتی است؛ تشخیص پزشکی یا درمان قطعی ارائه نمیدهد. بیخوابی پایدار، خوابآلودگی خطرناک، وقفه تنفسی یا خروپف شدید نیازمند ارزیابی پزشک یا درمانگر آموزشدیده CBT‑I است.
راهنمای علمی: درمان بیخوابی و CBT‑I در NHLBI و کنترل محرک در VA.
ارزیابی و برنامه شخصی
اگر شرایط یا ساعتهای زندگیات تغییر کرده، ارزیابی کوتاه را دوباره انجام بده.